На что стоит обратить внимание при покупке.

Макаронные изделия относятся к сложным углеводам, снижают уровень вредного холестерина, снабжают организм клетчаткой, дают долгое чувство сытости, а энергетическая ценность сваренной пасты – всего 197 ккал на 100 г. С другой стороны, тарелка макарон с маслом и сыром, обильно политых сливочным соусом, не вписывается в концепцию здорового питания. Истина, как всегда, где‑то посередине. Как же есть пасту, чтобы получить максимум пользы?

Как правильно выбирать макароны в магазине

Полезны для здоровья макароны, произведенные из пшеницы твердых сортов. На упаковке это может обозначаться как «группа А», «1 класс», durum, «пшеница твердых сортов», semola di grano duro.

В последнее время набирают популярность макароны из цельнозерновой (обойной) муки. Это также отличный вариант, ведь для получения такой муки зерно мелют прямо в оболочке, сохраняя ценные витамины и минералы.

Чем больше белка в составе макарон, тем лучше. Минимум – 12 г на 100 г продукта. Качественные изделия – гладкие, желтого или золотистого цвета, стекловидные в месте разлома. Слишком белый цвет, а также обилие разломанных частичек и крошек указывают на использование мягких сортов пшеницы – такой продукт лучше не покупать.

Если хотите попробовать макароны необычного цвета, прочитайте на упаковке, какой краситель использовал производитель. Берите только изделия с натуральными красителями – это свекольный или морковный сок, шпинат, чернила каракатицы.

Соблюдайте правила приготовления

На родине пасты, в Италии, принято готовить ее до состояния al dente. Это значит, что макароны остаются слегка недоваренными. Такой способ позволяет сохранить пищевые волокна, которые стимулируют перистальтику кишечника.

Варить макароны нужно в высокой емкой посуде с толстыми стенками, не жалея воды: 1 л на каждые 100 г. Профессиональные повара советуют солить воду до закипания, опустить изделия в сильно кипящую воду, а затем убавить огонь до среднего и перемешивать пасту во время варки.

Готовые макароны нельзя промывать водой, особенно холодной. Этим вы сразу уменьшите содержание витаминов в продукте. Подавать пасту на стол нужно с пылу с жару, дымящейся.

С чем сочетать?

Макароны полезнее всего сочетать с овощами, грибами и морепродуктами. Заправлять – легким томатным соусом. Хороши и постные виды мяса: индейка, курица, кролик.

Точно не стоит есть макароны с жирными соусами на основе сливок, майонезом, более «тяжелым» мясом вроде свинины. Сыр также не лучшая добавка. Исключение составляют легкие сыры в умеренном количестве, например рикотта или нежирная брынза.

Стоит помнить, что даже «правильная» паста – блюдо не на каждый день. Ешьте ее 2–3 раза в неделю, но не на ужин – тогда макароны точно пойдут на пользу вашему здоровью и фигуре.

Как его выбрать и каким способом лучше приготовить. 

Здоровое питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Важной частью полноценного рациона является мясо – ведь это значимый источник легкоусвояемого белка. Преимущество белка мяса в том, что он содержит оптимальный набор незаменимых аминокислот, которые не могут синтезироваться в организме человека, поэтому так важно их достаточное поступление с пищей.

В мясе также содержатся витамины группы В, витамин D, витамин А, макро- и микроэлементы, необходимые для нормального роста, развития и жизнедеятельности человека. Особое значение имеют железо, селен, цинк, фосфор, кальций, калий, натрий. Важно регулярно включать мясо в свой рацион.

Однако нельзя забывать, что мясные продукты содержат большое количество насыщенных жиров, которые оказывают негативное воздействие на организм человека при избыточном поступлении с пищей. Поэтому лучше отдавать предпочтение диетическому мясу с низким содержанием жира.

Какое мясо относится к диетическому

Обычно к диетическому мясу относят курицу, индейку, крольчатину, телятину. Помимо низкой калорийности у крольчатины и индейки есть дополнительное достоинство – гипоаллергенность. Эти продукты не способствуют развитию аллергических реакций и рекомендованы даже для питания детей раннего возраста. К низкокалорийному мясу с небольшим содержанием жира относятся также конина и оленина, однако эти продукты не распространены, имеют высокую стоимость, непривычный вкус.

Как выбрать диетическое мясо

Необходимо обращать внимание на свежесть продукта, консистенцию, цвет, запах. Качественное мясо упругое и при надавливании довольно быстро возвращается в прежнюю форму, поверхность мяса сухая, не липкая, без лишней влаги и слизи. Цвет равномерный, нет серого оттенка с желтыми или зелеными пятнами. Если мясо имеет гнилостный или кислый запах, его нельзя использовать в пищу.

Какую часть курицы и индейки лучше использовать при приготовлении диетических блюд

Следует отдавать предпочтение именно грудке курицы или индейки, так как в этой части птицы содержание жира минимальное. Перед приготовлением блюд из птицы рекомендуют убирать кожу, поскольку именно в коже содержится много жира. Для снижения калорийности блюда лучше убирать видимые излишки жира.

Как лучше приготовить

Способ приготовления тоже имеет значение. Наилучшими считаются: приготовление на пару, тушение, варка, запекание в духовке. В дополнение к мясу хорошо подходят овощи. Они могут быть сырыми, отварными, тушеными.

Кому подходит диетическое мясо

Врачи рекомендуют перейти на диетическое мясо людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонической болезнью, ожирением, нарушением липидного обмена, атеросклерозом, сахарным диабетом, подагрой, мочекаменной болезнью, нарушением функции почек, заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Вы всегда можете проконсультироваться с лечащим врачом (терапевтом, диетологом) для подбора индивидуального рациона с учетом противопоказаний.

Специи и приправы делают наши блюда ярче, интереснее и разнообразнее.

Плюс – обогащая еду новыми вкусами и ароматами, они помогают нам есть меньше соли. Кроме этих полезных качеств, многие специи способны оказывать значительное влияние на наше здоровье. Как правило, для этого нужно есть их регулярно, например, каждый день, но не превышая определенные дозы. В нашей подборке – пять вкусных и полезных специй и их свойства.

1. Куркума

Ученые проводили научные исследования, желая выяснить, какое влияние на организм оказывает куркума. Оказалось, что благодаря куркумину, веществу, содержащемуся в этой специи, она может работать как антиоксидант, помогать в борьбе с воспалительными процессами, улучшать работу мозга и даже уменьшать вероятность развития некоторых видов рака. Однако куркумин – соединение, которое не слишком хорошо усваивается, так как нерастворимо в воде. Чтобы повысить его биодоступность, ученые рекомендуют добавлять в блюда с куркумой черный перец. Вещество пиперин, содержащееся в перце, повышает усвоение куркумина.

Противопоказана куркума тем, у кого имеются проблемы с почками, также она может быть не полезна при других хронических заболеваниях, в частности, ЖКТ. Поэтому на всякий случай советуйтесь с врачом. И, даже если доктор даст добро, не ешьте больше 2 г порошка куркумы в день. При этом старайтесь выбирать качественные специи проверенных производителей.

2. Корица

Корица – одна из самых популярных специй, но чаще мы можем встретить в магазинах ее более недорогую разновидность, которая называется кассия. Цейлонская (благородная, настоящая) корица очень хрупкая: ее делают из тоненького внутреннего слоя коры вечнозеленого кустарника. А кассия (китайская, она же индийская, ароматная корица) делается из коры родственного этому кустарнику дерева. Палочки кассии получаются тверже и грубее и выглядят как плотные трубочки. Считается, что полезные вещества содержатся в обеих разновидностях, но в цейлонской их больше. Это, например, эвгенол, имеющий антисептические свойства, или циннамаль, составляющий основу коричного запаха и работающий как антидепрессивное и противотревожное ароматерапевтическое средство. Исследования показывают, что добавление в пищу корицы помогает минимизировать вред от еды с высоким содержанием жира, уменьшает количество «плохого» холестерина и понижает артериальное давление.

Корица может быть противопоказана людям с болезнями ЖКТ, нарушениями свертываемости крови и другими заболеваниями. Всем же остальным не стоит употреблять больше 6 г корицы в сутки. И желательно отдать предпочтение цейлонской, настоящей корице: ищите на упаковке ботаническое название Cinnamomum verum и страну происхождения: Шри-Ланка, Мадагаскар и Сейшельские острова.

3. Имбирь

Чаще всего корень имбиря используют как противопростудное средство – например, заваривая с ним терпкий ароматный чай. Полноценным лекарством от простуды имбирь назвать нельзя, но действовать в такой ситуации он будет положительно: поможет унять озноб и согреться, смягчит другие симптомы. Простуда – экстренный случай, но употреблять имбирь можно гораздо чаще – и получать от этого пользу. Например, исследования доказывают, что имбирь помогает при вздутии и тошноте, и вообще улучшает пищеварение. Также он может помочь снизить уровень сахара в крови, стимулирует выработку ферментов, отвечающих за расщепление жира, и даже способен снять боль при менструации. Также имбирь разжижает кровь и снижает давление, а придающее этому корню жгучий вкус вещество гингерол работает как противовоспалительное.

С имбирем стоит быть осторожнее людям с болезнями ЖКТ, почек, сердечно-сосудистой системы. Тем же, кто здоров, можно есть имбирь хоть каждый день – но не больше, чем по 3-4 г.

4. Чеснок

Многие любят чеснок за его яркий вкус и неповторимый запах: эта приправа способна украсить множество блюд. Ко всему прочему, чеснок еще и обладает массой полезных свойств. В нем содержится вещество-предшественник аллацина. Это летучее соединение – один из первых антибиотиков, которые использовало человечество. Известны случаи, что чеснок излечивал даже туберкулез! Вообще, аллацин работает даже против тех патогенов, которые устойчивы к многим лекарствам, плюс – имеет свойство предупреждать простуды и сокращать период восстановления от них. «Но» одно: это вещество быстро распадается в воздухе и теряет свои свойства при нагреве. Поэтому, чтобы чеснок проявил свои антибактериальные свойства, есть его нужно именно свежим. Исследования показывают также, что чеснок уменьшает количество «плохого» холестерина и увеличивает уровень «хорошего», помогает снизить артериальное давление и помогает работе печени.

Чеснок может быть противопоказан при болезнях ЖКТ, особенно – во время обострения, людям с желчекаменной болезнью, с нарушениями свертываемости крови, при приеме некоторых лекарств, например, антикоагулянтов. В остальных случаях вполне можно есть по 1/2-1 зубчику ежедневно.

5. Перец чили

Регулярное употребление острого перца чили помогает жить дольше. Именно такие результаты дало исследование, проведенное China Kadoorie Biobank (результаты опубликованы в 2015 году). В течение 7 лет ученые наблюдали за 500 000 взрослых мужчин и женщин, и заключили: у тех, кто почти каждый день ел пищу, сдобренную острым чили, вероятность смерти снижалась на 14% по сравнению с теми, кто употреблял чили раз в неделю и реже. Ученые предполагают, что дело в капсаицине. Это вещество со жгучим вкусом, ответственное за ту самую перчинку в чили и других видах перца. Капсаицин обладает свойством улучшать метаболизм, влиять на липидный профиль и уровень холестерина в крови, а также на воспалительные процессы.

Перец чили может быть противопоказан людям с проблемами ЖКТ. В таких случаях, прежде чем переходить на «жгучую диету», проконсультируйтесь с врачом. И не злоупотребляйте острым перцем: не стоит есть более 15 г этой приправы в день.

Центр гигиены и эпидемиологии рекомендует: выбираем клубнику

Летние месяцы радуют нас появлением ароматных ягод.

Хотя сейчас клубнику можно купить практически круглый год, с особым нетерпением большинство людей ждут появления в продаже ягод «с грядки», выращенных на территории России.

Как выбрать хорошую клубнику

Спелые, качественные плоды можно определить по следующим признакам:

– ягоды сухие, без признаков гниения;

– цвет однородный, насыщенный;

– листики «чашечки», обрамляющие ягоду, зеленые, без признаков увядания;

– поверхность ягод упругая, блестящая, гладкая, без вмятин и повреждений;

– запах насыщенный, ягодный.

Признаки ягод, от употребления которых стоит воздержаться:

– ягоды влажные, на поверхности есть пятна;

– отсутствует аромат;

– плоды мягкие (быстро испортятся, возможно, процесс гниения уже начался);

– листики «чашечки» сухие, пожелтевшие либо отсутствуют (такие ягоды были собраны давно или неправильно);

– окраска неоднородная, есть зеленоватые пятна, кончик ягод белый (признаки неполной зрелости).

Определить сладость клубники можно, обратив внимание на черенок ягоды. Если между зелеными листиками и ягодой есть расстояние, то клубника будет сладкой. Если листики плотно прилегают к ягоде, то она, скорее всего, будет кислить.

У клубники короткий срок хранения, это нежная и быстропортящаяся ягода. Покупайте ровно столько, сколько вы готовы съесть за следующие несколько дней.

Как правильно мыть клубнику

Очень важно тщательно промыть ягоды перед употреблением. Плоды спелой клубники в подавляющем большинстве случаев бывают загрязнены землей, с большой долей вероятности содержащей яйца гельминтов. Употребление немытых или небрежно вымытых ягод может привести к заражению паразитами (аскаридоз, трихоцефалез, токсокароз, стронгилоидоз).

– Мыть ягоды надо непосредственно перед употреблением. Если вы не планируете употребить ягоды в день приобретения, уберите их в холодильник без предварительного мытья. Срок хранения мытой клубники значительно сокращается.

– Перед мытьем ягод не удаляйте зеленые листья чашечки и стебель.

– Высыпьте клубнику в большой чистый дуршлаг. Не нужно замачивать ее в воде.

– Промойте ягоды под струей чистой проточной воды.

– Подождите минуту, пока стечет вода.

– Аккуратно промокните вымытые ягоды бумажным полотенцем, чтобы убрать лишнюю влагу.

Можно вымыть ягоды с использованием слабого уксусного раствора, приготовить который можно добавив в воду немного виноградного или яблочного уксуса (столовая ложка на литр) или специального средства для мытья фруктов и овощей. Ягоды поместить в емкость с приготовленным раствором на 3–5 минут, затем тщательно ополоснуть под струей проточной воды. Такой способ обработки ягод предотвращает порчу и увеличивает срок хранения в холодильнике.

Чем полезна клубника

Клубника справедливо признана одной из самых вкусных и ароматных ягод, но полезные свойства ягоды обычно несправедливо обделены вниманием. Между тем, хотя в ее составе нет белков и жиров, клубника содержит в себе сбалансированное сочетание витаминов и минеральных веществ. Употребление всего пяти ягод компенсирует дневную потребность организма человека в витамине С. Фолиевой кислоты в клубнике больше, чем в винограде и малине. Также в ягодах содержится значительное количество йода. Кроме того, клубнику можно рассматривать как полноценный источник клетчатки, сахарозы и фруктозы. Причем фруктозы в ней гораздо больше, чем сахарозы, поэтому клубника особенно рекомендуется людям, страдающим сахарным диабетом, правда, в ограниченном количестве. Калорийность клубники тоже очень мала – не превышает 36 ккал. 

Всем ли полезна клубника

Аллергия на клубнику – противопоказание для ее употребления. При подагре употребление более 200 г ягод ежедневно усугубляет течение болезни. Клубника может негативно влиять на эмаль зубов, усугубляя течение кариеса.

Не рекомендуется клубника и людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта (язвенной болезнью, гастритом), в период обострения болезни. Комплекс органических кислот (щавелевая, салициловая) при контакте со слизистой оболочкой желудка усиливает ее раздражение, что может способствовать обострению гастрита, гастродуоденита, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. Если обострения нет, то в небольших количествах (150–200 г в день) можно есть клубнику.

Употребление ягод натощак может оказать раздражающее воздействие на желудок, лучше есть их в качестве десерта, после основного приема пищи. Однако, если смешать клубнику с йогуртом, сливками или сметаной, выраженность отрицательного воздействия снизится, так как жир кисломолочных продуктов обволакивает стенки желудка и смягчает действие клубники.

Непродолжительный сезон клубники можно продлить, заготовив ягоды впрок. Лучший способ сохранить питательные и вкусовые качества – заморозить ягоды небольшими порциями (по 150–200 г), так как повторной заморозке клубника не подлежит. А вот во время термической обработки, при изготовлении варенья, джема вкус ягод значительно изменяется, большая часть витаминов теряется. 

Банан – здоровый перекус и природный антидепрессант

Сегодня поговорим об одном из самых популярных фруктов.

Банан – прекрасный источник калия, который необходим для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, активности мышечной ткани и поддержания водного баланса. Этот важный микроэлемент мы можем получить только с продуктами питания, а в 100 г мякоти плода его около 340 мг.
              Популярный фрукт по праву называют «продуктом-антидепрессантом». Дело в том, что этот плод богат аминокислотой триптофаном, после ряда биохимических процессов в нашем организме она превращается в «гормон счастья» – серотонин. А он, как многие знают, улучшает настроение, а еще память, внимание и сон.
              Еще банан богат различными витаминами. В 100 г мякоти плода содержится около 11% от суточной нормы аскорбиновой кислоты, необходимой для нормальной работы иммунитета. Витамина В6, незаменимого для работы нервной системы, в банане около 19% от суточной нормы. А присутствие во фруктах витаминов А и Е помогает антиоксидантной защите нашего организма.
              А что же с калорийностью? Да, похвастаться отсутствием калорий банан не может. В 100 г мякоти содержится в среднем 95–100 ккал. Но не стоит вычеркивать фрукт из своего меню. В одном банане примерно 3 г клетчатки, из которых 1 г – растворимые пищевые волокна. Это помогает равномерному и медленному всасыванию углеводов и способствует уменьшению скачков уровня глюкозы в крови. Такие важные свойства по достоинству оценили эксперты. Например, американская ассоциация сахарного диабета не рекомендуют исключать бананы из рациона пациентов с этим заболеванием.
             Бананы отлично подходят для быстрого перекуса. Но, как и во всем, нужно знать меру. Рекомендуемая разовая порция – один плод среднего размера. Недозрелые фрукты содержат меньшее количество сахаров, а клетчатки в виде неперевариваемого крахмала и пектина в них больше. Такие бананы являются пребиотиками, то есть стимулируют рост полезной микрофлоры в кишечнике. Если вы следите за фигурой, имеет смысл отдавать предпочтение именно таким плодам. Они менее сладкие, а чувство сытости сохраняется дольше. И, напоследок, совет для приверженцев веганского рациона – банановое пюре отлично заменит яйца в любой выпечке.

Как взбодриться и пополнить запас сил

Рассказываем, какие продукты помогут зарядиться энергией и войти в рабочий ритм.

После долгих каникул и расслабленного режима так сложно выполнять привычные дела: трудно сосредоточиться, новая информация быстро забывается, а организм постоянно борется с желанием уснуть. Как сохранять бодрость в течение всего дня без употребления литров кофе?

Отличным источником энергии являются бананы. Эти яркие желтые фрукты содержат в себе много магния и особенно калия – макроэлемента, крайне важного для нормального функционирования всего организма. Витамины E, C и B6 также необходимы, как и макроэлементы, – они регулируют клеточное деление и обмен веществ. В бананах есть и клетчатка. Именно поэтому они насыщают надолго, ведь пищевые волокна, набухая в желудочно-кишечном тракте, дольше перевариваются. Не стоит забывать и о наличии фруктозы и глюкозы – это быстрые углеводы, которые дают мгновенный всплеск энергии. Но увлекаться не надо: тем, кто хочет похудеть, советуем есть не больше 1–2 фруктов в первой половине дня. 

Яйца также помогут стать бодрее – удивительно, но факт. Они содержат железо, белки и холин (витамин группы В) – все эти вещества необходимы для активной работы мозга. Кроме того, белок помогает нарастить мышечную массу. А она, в свою очередь, поддерживает здоровый метаболизм и способствует эффективному энергообмену. Поэтому яйца важно есть детям, когда мышцы только формируются, и старшему поколению, когда мышечная структура уже приходит в упадок. 

Белок содержится и в орехах. Его почти столько же, сколько в постном мясе. К тому же этот продукт помогает нормализовать обмен веществ и стимулировать работу мозга. Это также отличный вариант для перекуса, ведь энергетическая ценность орехов очень высока. Помимо белка орехи содержат медь, магний и рибофлавин (витамин группы B, необходимый для выработки энергии организмом). 

А если хотите еще больше энергии, ешьте цитрусовые. Они способны заставить наш организм ощутить бодрость двумя способами. Во-первых, кожура цитрусовых содержат эфирные масла, которые стимулируют работу мозга. Только от одного аромата апельсина, лимона или лайма мыслительные и физиологические процессы активизируются, и мы снова можем плодотворно работать. Во-вторых, цитрусовые содержат очень много витамина С, а он играет важную роль в синтезе нейромедиаторов – норадреналина, серотонина, а также является антиоксидантом. Поэтому, насыщая свой организм цитрусовыми, мы даем ему возможность почувствовать счастье, радость, удовлетворение и всплеск энергии.  

И, конечно, важный источник бодрости – вода. Это не то чтобы продукт, но все же находится на самом важном месте в нашем питании. Дело в том, что она насыщает организм кислородом и предотвращает обезвоживание – а это главный виновник хронической усталости и сонливости. Кровь сгущается и начинает течь медленнее, клетки при этом хуже снабжаются кислородом и питательными веществами. Даже если вы спите по 8 часов в сутки, но при этом мало пьете, организм все равно будет уставать быстрее. Поэтому, почувствовав сильную усталость, вместо кофе налейте себе стакан простой воды.